فمراجعة علمية شملت 24 دراسة خلصت إلى أن توقيت تناول الكافيين قد يؤثر بصورة واضحة على مدة النوم وجودته، وأن آخر فنجان قهوة ينبغي تناوله قبل موعد النوم بنحو 8.8 ساعات لتقليل احتمالات اضطرابه.
وبحسب النتائج، فإن الشخص الذي يعتاد النوم عند الساعة العاشرة مساء، على سبيل المثال، قد يحتاج إلى التوقف عن تناول القهوة في وقت مبكر من بعد الظهر.
لماذا يستمر تأثير القهوة؟
يعمل الكافيين على تعطيل تأثير مادة “الأدينوزين”، التي تتراكم في الدماغ خلال ساعات اليقظة وتسهم في زيادة الشعور بالتعب والحاجة إلى النوم.
ويرتبط الكافيين بمستقبلات الأدينوزين، ما يجعل الإنسان يشعر باليقظة حتى عندما يكون الجسم مستعدا للراحة.
لكن المشكلة أن الكافيين لا يغادر الجسم فور الانتهاء من شرب القهوة.
فقد يستغرق التخلص منه ساعات، وفي بعض الحالات يمكن أن يبقى نحو نصف الكمية المستهلكة في الجسم بعد أكثر من 9 ساعات.
45 دقيقة أقل من النوم
وبحسب الدراسات التي شملتها المراجعة، قد يؤدي تناول الكافيين قرب موعد النوم إلى تقليل إجمالي مدة النوم بنحو 45 دقيقة في المتوسط.
كما قد يزيد الوقت المطلوب للاستغراق في النوم بنحو 9 دقائق، ويرفع مدة الاستيقاظ خلال الليل بنحو 12 دقيقة.
ولا تتوقف المشكلة عند عدد ساعات النوم، إذ قد تتأثر أيضا درجة عمقه وجودته.
وماذا عن مكملات التمارين؟
تزداد المسألة أهمية مع بعض مكملات ما قبل التمرين، التي قد تحتوي على جرعات مرتفعة من الكافيين.
وبحسب الدراسة، قد يكون من الأفضل تناول المنتجات ذات الجرعات المرتفعة قبل النوم بنحو 13 ساعة لتقليل تأثيرها المحتمل.
لذلك، قد لا يكون السؤال المهم كم فنجانا تشرب يوميا، الأهم أحيانا هو: متى شربت الفنجان الأخير؟
