ورغم أن عادة واحدة لا تكفي لخفض الكوليسترول بشكل فوري، فإن إدخال تغييرات بسيطة على الروتين المسائي قد يسهم في دعم صحة القلب، وفق مجلة “هيلث”
المشي بعد العشاء
المشي بعد تناول العشاء خطوة سهلة لدعم صحة القلب.
فممارسة النشاط البدني بانتظام قد تساعد على رفع مستويات الكوليسترول الجيد، وخفض الدهون الثلاثية، ودعم التحكم في الوزن، وتحسين صحة الجهاز القلبي الوعائي.
ولا يحتاج الأمر لقضاء ساعة كاملة في صالة الألعاب الرياضية لتحقيق فوائد صحية. فحتى المشي لمدة تتراوح بين 10 و20 دقيقة بعد العشاء قد يساعد على زيادة الحركة والاقتراب من التوصية بممارسة 150 دقيقة أسبوعيا من النشاط البدني المعتدل الشدة.
ويسهم المشي بعد العشاء في دعم مستويات صحية لسكر الدم، وهو أمر مهم لأن مقاومة الإنسولين ومرض السكري من النوع الثاني يرتبطان بارتفاع مستويات الكوليسترول الضار، إضافة إلى الدهون الثلاثية.
تجنب الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل
قد لا تشكل الوجبات الخفيفة الليلية مشكلة دائما، لكن الأطعمة التي يميل كثيرون إلى تناولها ليلا ليست غالبا الخيار الأفضل لصحة القلب.
فالآيس كريم، ورقائق البطاطس، والبسكويت، والحلوى، وغيرها من الوجبات فائقة المعالجة، تحتوي عادة على نسب مرتفعة من الدهون المشبعة أو السكريات المضافة أو كليهما.
ويصعب تناول هذه الأطعمة بانتظام السيطرة على مستويات الكوليسترول والحفاظ على وزن صحي.
وينصح بمراجعة الوجبات خلال اليوم. وتناول البروتينات، والألياف، والدهون الصحية التي تزيد الشعور بالشبع، تقلل وتقلل من الرغبة في تناول الطعام لاحقا.
تخصيص وقت للاسترخاء قبل النوم
قد لا يؤثر التوتر في مستويات الكوليسترول بشكل مباشر مثل النظام الغذائي، لكنه قد يؤثر في العديد من العادات التي تدعم الحفاظ على مستويات صحية للكوليسترول.
فعند ارتفاع مستويات هرمون للتوتر، قد يكون الشخص أكثر ميلا للإفراط في تناول الطعام، أو إهمال ممارسة الرياضة، أو النوم بشكل سيئ، أو الاعتماد على الأطعمة الجاهزة. ومع مرور الوقت، قد تؤثر هذه العادات سلبا في صحة القلب.
لذلك، قد يكون من المفيد تخصيص بضع دقائق لإدارة التوتر ضمن الروتين المسائي، ومن بين الخيارات الممكنة:
- قراءة كتاب.
- ممارسة تمارين التمدد الخفيفة أو اليوغا.
- كتابة المذكرات.
- التأمل.
- تمارين التنفس العميق.
- أخذ حمام دافئ.
إعطاء الأولوية للنوم
قد يبدو النوم بعيدا عن موضوع الكوليسترول، لكنه يؤدي دورا مهما في الحفاظ على صحة القلب.
وتشير الأبحاث إلى أن قلة النوم ترتبط بارتفاع مستويات الكوليسترول الضار والدهون الثلاثية.
كما أن عدم الحصول على نوم كاف قد يؤثر في الهرمونات التي تنظم الجوع والشهية، ما يجعل الالتزام بالعادات الغذائية الصحية أكثر صعوبة.
خصص بضع دقائق للتحضير المسبق للوجبات
قد يساعد التخطيط لبضع دقائق في المساء على تسهيل تناول الطعام الصحي في اليوم التالي.
فعندما تكون الحياة مزدحمة، يصبح من السهل اختيار الأطعمة الجاهزة، لكنها غالبا ما تكون أعلى في الدهون المشبعة، والصوديوم، والسكريات المضافة مقارنة بالوجبات المنزلية.
ولا يعني التخطيط للوجبات قضاء ساعات في المطبخ، بل يكفي القيام بخطوات بسيطة مثل إعداد وجبة الغداء، أو غسل الفاكهة، أو تحضير الشوفان المنقوع لليوم التالي، أو تحديد وجبة العشاء مسبقا.
كما أن التخطيط المسبق قد يسهل إدراج أطعمة تدعم مستويات الكوليسترول الصحية، مثل الفواكه، والخضراوات، والبقوليات، والحبوب الكاملة، والمكسرات، والبذور، والأسماك الدهنية.
طرق أخرى للمساعدة في خفض الكوليسترول:
- تناول المزيد من الألياف القابلة للذوبان
- اختيار الدهون غير المشبعة الموجودة
- الحد من تناول الدهون المشبعة
- ممارسة النشاط البدني بانتظام
- الامتناع عن التدخين، والحد من استهلاك المشروبات الكحولية.
