لا شك في أن الحفاظ على قوة الدماغ ونشاط الذاكرة لا يقتصر على حل الألغاز أو التمارين الذهنية بل يبدأ من تناول الطعام.
إذ تُوفر بعض الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية مركبات أساسية تحمي الخلايا العصبية، وتعزز التواصل بينها، كما تعزز الصحة الإدراكية بشكل عام، وفقاً لموقع Economic Times.
وتصنّف الأطعمة كما يلي:
1. الجوز
يحافظ الجوز، الغني بأحماض أوميغا-3 النباتية وفيتامين E والبوليفينول، على مرونة أغشية الخلايا، ويُساعد على تفاعل الخلايا العصبية بسلاسة.
كما أن تناول حفنة صغيرة منه يومياً يُقوي التذكر ويُحافظ على الاستقرار الإدراكي.
الجوز (آيستوك)
2. الأسماك الدهنية
يُعتبر سمك السلمون والسردين والماكريل غنياً بحمض الدوكوساهيكسانويك DHA، وهو أحد أنواع أوميغا-3 التي تُشكل جزءاً من بنية الدماغ.
وتشكل الدهون ما يقرب من 60% من الدماغ، ويساعد حمض الدوكوساهيكسانويك DHA الخلايا العصبية على نقل الإشارات بفعالية.
كما أن تناوله بانتظام يقلل الالتهاب ويدعم الذاكرة والقدرة على التفكير المنطقي.
3. التوت الأزرق
تحسّن فلافونويدات التوت الأزرق تدفق الدم، وتقوي الروابط العصبية، وتصلح التلف الناتج عن التوتر.
كما تشير الأبحاث إلى أن كبار السن الذين يتناولونه بانتظام يتمتعون بذاكرة أفضل وتعلم أسرع.
التوت الأزرق والأطفال (آيستوك)
4. الكركم
يعبر الكركمين، الصبغة المسؤولة عن اللون الذهبي للكركم، حاجز الدم الدماغي، مما يعزز عامل التغذية العصبية المشتق من الدماغ BDNF، مما يساعد على نمو خلايا عصبية جديدة ويحسن الحالة المزاجية من خلال رفع مستويات السيروتونين والدوبامين.
5. الخضراوات الورقية
تُعد الخضراوات الورقية وعلى رأسها السبانخ غنية بحمض الفوليك وفيتامين K واللوتين، مما يُثري خلايا الدماغ ويساعد على سرعة الاستجابات.
كذلك يُبطئ تناول الخضراوات الورقية على المدى الطويل التدهور المعرفي ويحافظ على حدة الذهن.
6. البيض
يُوفر صفار البيض مادة الكولين، الضرورية لإنتاج الأستيل كولين، وهو ناقل عصبي مهم للذاكرة والتعلم.
كما يوفر البيض فيتامينات B (B6 وB12 وحمض الفوليك)، مما يُقلل من مستويات الهوموسيستين المرتبطة بالتدهور المعرفي.
بيض، تناول البيض (آيستوك)
7. القهوة
إلى جانب دورها في تنشيط الجسم، فإن الكافيين الموجود في القهوة يمنع الأدينوزين (مادة كيميائية تُسبب النعاس) ويُعزز الدوبامين، مما يُحسن الدافعية والتركيز.
كما تحمي مضادات الأكسدة الموجودة في القهوة الخلايا العصبية، وقد يُقلل تناولها باعتدال من خطر الإصابة بمرضي الزهايمر وباركنسون.
القهوة الصباحية (آيستوك)
8. بذور اليقطين
تُساعد بذور اليقطين، الغنية بالمغنيسيوم والزنك والحديد والنحاس، على التعلم ونقل الإشارات العصبية وتحسين التفاعل.
كذلك فإن ملعقة واحدة فقط يومياً كفيلة بمنع ضبابية الدماغ وتحفيز التفكير بوضوح.
9. الشوكولاتة الداكنة
تُعزز الشوكولاتة الداكنة عالية الجودة (70٪ فأكثر من الكاكاو) تدفق الدم إلى الدماغ وتُطلق الإندورفين.
وتُحسّن مركبات الفلافونويد الموجودة فيه مسارات الذاكرة، بينما يُحسّن الكافيين الخفيف التركيز دون الشعور بالإرهاق، لأنه يجمع بين المتعة والحماية الإدراكية.
الشوكولاتة الداكنة – آيستوك
10. الحبوب الكاملة
تُوفر الحبوب الكاملة، مثل الشوفان والأرز البني والدخن، غلوكوزاً بطيء الإطلاق، مما يُحافظ على استقرار مستويات الطاقة.
كما تُغذي فيتامينات B الموجودة في الحبوب الكاملة الجهاز العصبي وتُساعد على التركيز وتحسين الحالة المزاجية والمرونة العقلية طوال اليوم.
خطة يومية مهمة
إلى ذلك، يمكن الاستفادة من النصائح التالية للمساعدة على إدراج العناصر المُفيدة لصحة الدماغ في النظام الغذائي اليومي، بأن يُضاف الجوز أو بذور اليقطين إلى الشوفان أو الزبادي في وجبة الفطور.
كما يمكن تناول الأسماك الدهنية مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعياً.
ويمكن تناول التوت الأزرق أو الشوكولاتة الداكنة باعتدال.
كذلك تُضاف رشة من الكركم إلى المأكولات أو المشروبات، مع إضافة الخضراوات الورقية إلى السلطات.
ويمكن تناول البيض مع خبز التوست المصنوع من الحبوب الكاملة لتعزيز نشاط الدماغ، مع الانتباه إلى تناول القهوة بوعي لتحسين اليقظة دون إفراط.
